- Hải sản
Cá và động vật có vỏ là những thực phẩm rất thân thiện với keto. Cá hồi và các loại cá khác rất giàu vitamin B, kali và selen, nhưng hầu như không chứa carb.
Tuy nhiên, carbs trong các loại động vật có vỏ khác nhau. Ví dụ, trong khi tôm và hầu hết các loại cua không chứa carbs, các loại động vật có vỏ khác lại có.
Mặc dù những động vật có vỏ này vẫn có thể được đưa vào chế độ ăn ketogenic, nhưng điều quan trọng là phải tính đến những loại carbs này khi bạn cố gắng duy trì trong một phạm vi hẹp.
Dưới đây là số lượng carb cho khẩu phần 3,5 ounce (100 gram) của một số loại động vật có vỏ phổ biến:
Ngao: 5 gam
Trai: 7 gram
Bạch tuộc: 4 gam
Hàu: 4 gam
Mực: 3 gram
Cá hồi, cá mòi, cá thu và các loại cá béo khác có hàm lượng chất béo omega-3 rất cao, có tác dụng làm giảm mức insulin và tăng độ nhạy insulin ở những người thừa cân và béo phì (11 Nguồn tin cậy).
Ngoài ra, ăn cá thường xuyên có liên quan đến việc giảm nguy cơ bệnh tật và cải thiện sức khỏe tâm thần.
Cố gắng tiêu thụ ít nhất hai khẩu phần hải sản hàng tuần.
- Các loại rau ít Carb
Các loại rau không chứa tinh bột có hàm lượng calo và carbs thấp, nhưng lại chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin C và một số khoáng chất.
Rau và các loại thực vật khác chứa chất xơ mà cơ thể bạn không tiêu hóa và hấp thụ như các loại carbs khác.
Do đó, hãy nhìn vào số lượng carb có thể tiêu hóa (hoặc ròng) của họ, là tổng lượng carb trừ đi chất xơ.
Hầu hết các loại rau chứa rất ít tinh bột. Tuy nhiên, tiêu thụ một khẩu phần rau “giàu tinh bột” như khoai tây, khoai lang hoặc củ cải đường có thể khiến bạn vượt quá giới hạn toàn bộ lượng carb trong ngày.
Số lượng carb thực cho các loại rau không chứa tinh bột dao động từ dưới 1 gam cho 1 chén rau bina sống đến 8 gam cho 1 chén bắp cải Brussels nấu chín.
Rau cũng chứa chất chống oxy hóa giúp bảo vệ chống lại các gốc tự do, là những phân tử không ổn định có thể gây tổn thương tế bào (16 Nguồn đáng tin cậy, 17 Nguồn tin cậy).
Hơn nữa, các loại rau họ cải như cải xoăn, bông cải xanh và súp lơ trắng có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim.
Rau ít carb thay thế tuyệt vời cho các loại thực phẩm nhiều carb hơn. Ví dụ, súp lơ có thể được sử dụng để bắt chước cơm hoặc khoai tây nghiền, “zoodles” có thể được tạo ra từ bí xanh và bí spaghetti là một chất thay thế tự nhiên cho mì Ý.
- Phô mai
Phô mai vừa bổ dưỡng vừa thơm ngon.
Có hàng trăm loại pho mát. May mắn thay, tất cả chúng đều rất ít carbs và nhiều chất béo, điều này khiến chúng rất phù hợp cho chế độ ăn ketogenic.
Một ounce (28 gam) phô mai cheddar cung cấp 1 gam carbs, 7 gam protein và 20% RDI cho canxi.
Phô mai có nhiều chất béo bão hòa, nhưng nó không được chứng minh là làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy phô mai có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tim.
Phô mai cũng chứa axit linoleic liên hợp, là một chất béo có liên quan đến việc giảm béo và cải thiện thành phần cơ thể.
Ngoài ra, ăn pho mát thường xuyên có thể giúp giảm mất khối lượng cơ và sức mạnh xảy ra khi lão hóa.
Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở người lớn tuổi cho thấy những người tiêu thụ 210 gram phô mai ricotta mỗi ngày sẽ tăng khối lượng cơ và sức mạnh cơ bắp trong suốt quá trình nghiên cứu.
- Bơ
Trái bơ rất tốt cho sức khỏe.
3,5 ounce (100 gram), hoặc khoảng một nửa quả bơ cỡ trung bình, chứa 9 gram carbs.
Tuy nhiên, 7 trong số này là chất xơ, vì vậy lượng carb thuần của nó chỉ là 2 gam.
Bơ có nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm cả kali, một khoáng chất quan trọng mà nhiều người có thể không nhận đủ. Hơn nữa, lượng kali cao hơn có thể giúp chuyển đổi sang chế độ ăn ketogenic dễ dàng hơn.
Ngoài ra, bơ có thể giúp cải thiện mức cholesterol và chất béo trung tính.
Trong một nghiên cứu, khi những người ăn chế độ ăn nhiều bơ, họ đã giảm được 22% lượng cholesterol LDL và triglyceride “xấu” và tăng 11% lượng cholesterol HDL “tốt”.
- Thịt và gia cầm
Thịt và gia cầm được coi là thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn ketogenic.
Thịt và gia cầm tươi không chứa carbs và giàu vitamin B và một số khoáng chất, bao gồm kali, selen và kẽm.
Chúng cũng là một nguồn cung cấp protein chất lượng cao tuyệt vời, đã được chứng minh là giúp duy trì khối lượng cơ bắp trong chế độ ăn kiêng rất ít carb.
Một nghiên cứu ở phụ nữ lớn tuổi cho thấy rằng tiêu thụ một chế độ ăn nhiều thịt mỡ dẫn đến mức cholesterol HDL cao hơn 8% so với chế độ ăn ít chất béo, nhiều carb.
Tốt nhất nên chọn loại thịt ăn cỏ, nếu có thể. Đó là bởi vì động vật ăn cỏ tạo ra thịt có lượng chất béo omega-3, axit linoleic liên hợp và chất chống oxy hóa cao hơn so với thịt từ động vật ăn ngũ cốc.
- Trứng
Trứng là một trong những thực phẩm lành mạnh và linh hoạt nhất trên hành tinh.
Một quả trứng lớn chứa ít hơn 1 gam carbs và ít hơn 6 gam protein, làm cho trứng trở thành thực phẩm lý tưởng cho lối sống ketogenic.
Ngoài ra, trứng đã được chứng minh là có khả năng kích hoạt các hormone làm tăng cảm giác no và giữ lượng đường trong máu ổn định, dẫn đến lượng calo tiêu thụ thấp hơn trong tối đa 24 giờ.
Điều quan trọng là phải ăn toàn bộ quả trứng, vì hầu hết các chất dinh dưỡng của trứng được tìm thấy trong lòng đỏ. Điều này bao gồm các chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin, giúp bảo vệ sức khỏe của mắt.
Mặc dù lòng đỏ trứng có nhiều cholesterol, nhưng việc tiêu thụ chúng không làm tăng mức cholesterol trong máu ở hầu hết mọi người. Trên thực tế, trứng dường như thay đổi hình dạng của LDL theo cách làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
- Dầu dừa
Dầu dừa có những đặc tính độc đáo nên rất phù hợp cho chế độ ăn kiêng ketogenic.
Đầu tiên, nó chứa chất béo trung tính chuỗi trung bình (MCTs). Không giống như chất béo chuỗi dài, MCT được gan hấp thụ trực tiếp và chuyển hóa thành xeton hoặc được sử dụng như một nguồn năng lượng nhanh chóng.
Trên thực tế, dầu dừa đã được sử dụng để tăng mức độ xeton ở những người bị bệnh Alzheimer và các rối loạn khác của não và hệ thần kinh.
Axit béo chính trong dầu dừa là axit lauric, một chất béo chuỗi dài hơn một chút. Có ý kiến cho rằng hỗn hợp MCT và axit lauric trong dầu dừa có thể thúc đẩy mức độ ketosis bền vững.
Hơn nữa, dầu dừa có thể giúp người lớn béo phì giảm cân và mỡ bụng. Trong một nghiên cứu, những người đàn ông ăn 2 muỗng canh (30 ml) dầu dừa mỗi ngày giảm trung bình 1 inch (2,5 cm) từ vòng eo của họ mà không cần thực hiện bất kỳ thay đổi chế độ ăn uống nào khác.
Để biết thêm thông tin về cách thêm dầu dừa vào chế độ ăn uống của bạn, hãy đọc bài viết này. Bạn cũng có thể mua dầu dừa trực tuyến.
- Sữa chua Hy Lạp và Phô mai Cottage
Sữa chua Hy Lạp nguyên chất và pho mát là những thực phẩm giàu protein lành mạnh.
Trong khi chúng chứa một số carbs, chúng vẫn có thể được đưa vào lối sống ketogenic.
5 ounce (150 gram) sữa chua Hy Lạp nguyên chất cung cấp 5 gram carbs và 11 gram protein. Lượng pho mát này cung cấp 5 gam carbs và 18 gam protein.
Cả sữa chua và pho mát đã được chứng minh là giúp giảm cảm giác thèm ăn và thúc đẩy cảm giác no.
Một trong hai người tự làm một món ăn ngon.
Tuy nhiên, cả hai cũng có thể được kết hợp với các loại hạt cắt nhỏ, quế và chất làm ngọt không đường tùy chọn để có món keto nhanh chóng và dễ dàng.
- Dầu ô liu
Dầu ô liu cung cấp những lợi ích ấn tượng cho trái tim của bạn.
Nó chứa nhiều axit oleic, một chất béo không bão hòa đơn đã được tìm thấy để làm giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim trong nhiều nghiên cứu.
Ngoài ra, dầu ô liu nguyên chất có nhiều chất chống oxy hóa được gọi là phenol. Các hợp chất này còn bảo vệ sức khỏe tim mạch bằng cách giảm viêm và cải thiện chức năng động mạch.
Là một nguồn chất béo tinh khiết, dầu ô liu không chứa carbs. Nó là cơ sở lý tưởng để trộn salad và sốt mayonnaise tốt cho sức khỏe.
Bởi vì nó không ổn định như chất béo bão hòa ở nhiệt độ cao, tốt nhất là sử dụng dầu ô liu để nấu ở nhiệt độ thấp hoặc thêm nó vào thực phẩm sau khi chúng đã được nấu chín. Bạn có thể tìm thấy dầu ô liu trên mạng.
- Các loại hạt
Các loại hạt là thực phẩm lành mạnh, giàu chất béo và ít carb.
Ăn hạt thường xuyên có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, một số bệnh ung thư, trầm cảm và các bệnh mãn tính khác.
Hơn nữa, các loại hạt và hạt có nhiều chất xơ, có thể giúp bạn cảm thấy no và hấp thụ ít calo hơn.
Mặc dù tất cả các loại hạt và hạt đều có ít carbs ròng, nhưng số lượng khác nhau giữa các loại khác nhau.
Dưới đây là số lượng carb cho 1 ounce (28 gram) của một số loại hạt và hạt phổ biến.
Hạnh nhân: 3 gam net carbs (tổng số 6 gam carbs)
Quả hạch Brazil: 1 gam carbs ròng (3 gam tổng số carbs)
Hạt điều: 8 gam carbs net (tổng số 9 gam carbs)
Hạt Macadamia: 2 gram net carbs (tổng số 4 gram carbs)
Hồ đào: 1 gam carbs net (tổng số 4 gam carbs)
Hạt dẻ cười: 5 gram net carbs (tổng số 8 gram carbs)
Quả óc chó: 2 gam carbs net (tổng số 4 gam carbs)
Hạt Chia: 1 gam carbs net (tổng số 12 gam carbs)
Hạt lanh: 0 gam carbs net (tổng số 8 gam carbs)
Hạt bí ngô: 4 gam net carbs (tổng số 5 gam carbs)
Hạt mè: 3 gram net carbs (tổng số 7 gram carbs)
- Quả mọng
Hầu hết các loại trái cây đều chứa quá nhiều carbs để đưa vào chế độ ăn ketogenic, nhưng quả mọng là một ngoại lệ.
Quả mọng chứa ít carbs và nhiều chất xơ.
Trên thực tế, quả mâm xôi và quả mâm xôi có chứa nhiều chất xơ như carbs tiêu hóa.
Những loại trái cây nhỏ bé này chứa nhiều chất chống oxy hóa được cho là có tác dụng giảm viêm và bảo vệ chống lại bệnh tật.
Dưới đây là số lượng carb cho 3,5 ounce (100 gram) của một số loại quả:
- Blackberries: 5 grams net carbs (10 grams total carbs)
- Blueberries: 12 grams net carbs (14 grams total carbs)
- Raspberries: 6 grams net carbs (12 grams total carbs)
- Strawberries: 6 grams net carbs (8 grams total carbs)
- Bơ và kem
Bơ và kem là những chất béo tốt để đưa vào chế độ ăn kiêng ketogenic. Mỗi loại chỉ chứa một lượng nhỏ carbs trong mỗi khẩu phần.
Trong nhiều năm, bơ và kem được cho là nguyên nhân hoặc góp phần gây ra bệnh tim do hàm lượng chất béo bão hòa cao. Tuy nhiên, một số nghiên cứu lớn đã chỉ ra rằng, đối với hầu hết mọi người, chất béo bão hòa không liên quan đến bệnh tim.
Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy rằng việc tiêu thụ vừa phải sữa giàu chất béo có thể làm giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ.
Giống như các sản phẩm sữa béo khác, bơ và kem rất giàu axit linoleic liên hợp, loại axit béo có thể thúc đẩy quá trình giảm béo.
Tham khảo: https://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-foods#TOC_TITLE_HDR_12
0
20
20
20
Leave a Reply