Có nhiều cách để giảm cân nhanh chóng.
Điều đó nói rằng, nhiều kế hoạch ăn kiêng khiến bạn cảm thấy đói hoặc không hài lòng. Đây là những lý do chính khiến bạn khó tuân thủ chế độ ăn kiêng.
Tuy nhiên, không phải chế độ ăn kiêng nào cũng có tác dụng này. Chế độ ăn kiêng low carb có hiệu quả để giảm cân và có thể dễ áp dụng hơn các chế độ ăn kiêng khác.
Dưới đây là kế hoạch giảm cân 3 bước áp dụng chế độ ăn ít carb và nhằm mục đích:
giảm đáng kể cảm giác thèm ăn của bạn
giảm cân nhanh chóng
cải thiện sức khỏe trao đổi chất của bạn đồng thời.
- Cắt giảm carbs
Phần quan trọng nhất là cắt giảm lượng đường và tinh bột, hoặc carbohydrate.
Khi bạn làm điều đó, mức độ đói của bạn giảm xuống và bạn thường ăn ít calo hơn đáng kể.
Thay vì đốt cháy carbs để lấy năng lượng, cơ thể bạn bây giờ bắt đầu đốt cháy chất béo dự trữ để lấy năng lượng.
Một lợi ích khác của việc cắt giảm carbs là nó làm giảm mức insulin, khiến thận thải ra natri và nước dư thừa. Điều này làm giảm đầy hơi và trọng lượng nước không cần thiết.
Theo một số chuyên gia dinh dưỡng, không có gì lạ nếu bạn giảm tới 4,5 kg – đôi khi nhiều hơn – trong tuần đầu tiên ăn theo cách này. Việc giảm cân này bao gồm cả trọng lượng mỡ và nước.
Một nghiên cứu ở những phụ nữ khỏe mạnh bị béo phì báo cáo rằng một chế độ ăn uống rất ít carb hiệu quả hơn một chế độ ăn ít chất béo để giảm cân trong thời gian ngắn.
Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ít carb có thể làm giảm sự thèm ăn, điều này có thể khiến bạn ăn ít calo hơn mà không cần suy nghĩ về nó hoặc cảm thấy đói.
Nói một cách đơn giản, giảm lượng tinh bột có thể dẫn đến giảm cân nhanh chóng, dễ dàng.
- Ăn chất đạm, chất béo và rau quả
Mỗi bữa ăn của bạn nên bao gồm nguồn protein, nguồn chất béo và rau ít carb.
Theo nguyên tắc chung, hãy thử ăn hai đến ba bữa mỗi ngày. Nếu bạn thấy mình đói vào buổi chiều, hãy thêm bữa ăn thứ tư.
Xây dựng bữa ăn của bạn theo cách này sẽ giảm lượng carb của bạn xuống khoảng 20–50 gram mỗi ngày.
Để biết cách bạn có thể tổ chức các bữa ăn của mình, hãy xem kế hoạch bữa ăn ít carb này và danh sách 101 công thức nấu ăn ít carb lành mạnh.
Chất đạm
Ăn nhiều protein là một phần thiết yếu của kế hoạch này.
Bằng chứng cho thấy rằng ăn nhiều protein có thể thúc đẩy tiêu thụ calo lên 80–100 calo mỗi ngày.
Chế độ ăn giàu protein cũng có thể làm giảm 60% cảm giác thèm ăn và những suy nghĩ ám ảnh về thức ăn, giảm một nửa ham muốn ăn khuya và khiến bạn cảm thấy no. Trong một nghiên cứu, những người theo chế độ ăn nhiều protein hơn ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày.
Khi nói đến việc giảm cân, protein là một chất dinh dưỡng quan trọng cần phải nghĩ đến.
Các nguồn protein lành mạnh bao gồm:
Thịt: thịt bò, thịt gà, thịt lợn và thịt cừu
Cá và hải sản: cá hồi, cá hồi và tôm
Trứng: cả quả trứng với lòng đỏ
Protein thực vật: đậu, các loại đậu và đậu nành
Rau ít carb
Đừng ngại nạp vào đĩa của bạn các loại rau ít carb. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng và bạn có thể ăn một lượng rất lớn mà không cần vượt quá 20–50 tinh bột mỗi ngày.
Một chế độ ăn uống chủ yếu dựa trên nguồn protein nạc và rau chứa tất cả chất xơ, vitamin và khoáng chất bạn cần để khỏe mạnh.
Nhiều loại rau có hàm lượng carbs thấp, bao gồm:
bông cải xanh
súp lơ trắng
rau bina
cà chua
cải xoăn
bắp cải Brucxen
cải bắp
Chard Thụy Sĩ
rau diếp
quả dưa chuột
Xem danh sách đầy đủ các loại rau ít carb tại đây.
Chất béo lành mạnh
Đừng sợ ăn chất béo. Cố gắng thực hiện chế độ ăn ít carb và ít chất béo cùng một lúc có thể khiến việc tuân thủ chế độ ăn kiêng trở nên rất khó khăn.
Các nguồn chất béo lành mạnh bao gồm:
dầu ô liu
dầu dừa
dầu bơ
bơ
- Nâng tạ ba lần mỗi tuần
Bạn không cần phải tập thể dục để giảm cân trong kế hoạch này, nhưng nó sẽ có thêm lợi ích.
Bằng cách nâng tạ, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo và ngăn quá trình trao đổi chất của bạn bị chậm lại, đây là một tác dụng phụ phổ biến của việc giảm cân.
Các nghiên cứu về chế độ ăn ít carb cho thấy bạn có thể tăng một chút cơ bắp trong khi giảm lượng mỡ cơ thể đáng kể.
Cố gắng đến phòng tập thể dục ba đến bốn lần một tuần để nâng tạ. Nếu bạn chưa quen với phòng tập thể dục, hãy hỏi huấn luyện viên cho một số lời khuyên.
Nếu nâng tạ không phải là một lựa chọn cho bạn, hãy tập một số bài tập tim mạch như đi bộ, chạy bộ, chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội là đủ. Cả bài tập tim mạch và cử tạ đều có thể giúp giảm cân.
Tham khảo: https://www.healthline.com/nutrition/how-to-lose-weight-as-fast-as-possible
0
20
20
20
Leave a Reply